乳酸菌と聞くと、「生きて腸に届く」というキャッチフレーズが頭に浮かびますが、生きているといわれるだけで「健康そう」とか「活き活きしていそう」と思いますよね。
確かに「生きている乳酸菌」と「死んでいる乳酸菌」と聞くと、生きている方が良さそうに思えるのですが本当のところ、そうでもないようなのです。
最近の研究では、効率的には死菌の方が良いといわれるようになってきています。
そこで、最新の乳酸菌の効果的な取り方をまとめてみました。
乳酸菌の働きとは？
乳酸菌は、糖を利用して酸という代謝物をつくりだす自然界に存在する細菌で、人体の中でも活動をしています。
乳酸菌は主に腸で活動をしていて、腸内フローラとパイエル板（リンパ様器官）に大きく関与しています。
腸内フローラとは
腸内フローラとは「腸内細菌叢（さいきんそう）」ともいわれ、腸内細菌の集団です。
腸内フローラには約500種類以上の細菌があり約100兆個の腸内細菌が生息していて、菌の種類は個人によって様々となっています。
その腸内細菌の比率としては、善玉菌が2・悪玉菌が1・日和見菌が7の割合がベストと言われています。
・悪玉菌は大腸菌やブドウ球菌などが有名で、毒性物質を作り腸内をアルカリ性にする働きがあります。
・日和見菌は連鎖球菌などで、腸内で優勢な菌の見方をする働きがあります。
様々な外的な要因（加齢・ストレスなど）で、日和見菌が悪玉菌に変わってしまうと、免疫力が低下して、様々な感染症や病気になってしまいます。
だから腸の中では、善玉菌が優勢な状態になっていることが大切です。
ただ悪玉菌も必要な存在で、動物性タンパク質などを分解処理し排泄する役割があります。
善玉菌・悪玉菌どちらが優勢かは便でわかる！
善玉菌が優勢な方がいいということはわかったけど、自分の腸はどちらが優勢か知りたいですよね。
そんな時は便の色を見ましょう。
・中性を越える（両者五分五分）＝茶色っぽい
・弱アルカリ性（悪玉菌が優勢）＝黒っぽい
例えば肉ばかり食べていると、動物性たんぱく質は悪玉菌の栄養になるので腸内はアルカリ性になり、便は焦げ茶から黒色の濃い便 になります。
パイエル板とは
パイエル板は小腸の下の方の腸管の内側にあり、リンパ節が集合した免疫組織(免疫集団)になります。
ここでは、外部から細菌やウイルスなどが侵入すると、免疫細胞集団のM細胞やヘルパーT細胞・B細胞などが、病原菌を退治する働きがあります。
健康を守ってくれる重要な場所ということですね！
この腸管周辺には、全身の免疫細胞の約60%以上が存在するといわれ、生体防衛のネットワークをつくっている大切な場所になります。
腸内フローラと免疫細胞のパイエル板は全く関係ないように見える2つですが、実は協力して外敵から私たちの身を守ってくれています。
そこで、この2つが強力になるためには、善玉菌である乳酸菌が増えることが必要で、乳酸菌が増える環境を私たち自身が作ってあげないとダメなんです。
だから、乳酸菌を摂取しようといわれるのです。
生きた乳酸菌が腸に届くのはごくわずか？
乳酸菌は、ヨーグルトというイメージが定着していますが、発酵食品の味噌や醤油・ぬか漬けやキムチ、また納豆や日本酒などにも沢山の乳酸菌が存在します。
ただ一般的な乳酸菌は熱や酸に弱く、腸に届く前に胃酸や胆汁酸などでほとんどが死んでしまうと言われています。
だから、味噌汁は沸騰させないとか、納豆は火を通さない方が良いと言われるのですね。
おまけに、生きたままの乳酸菌は大量に摂取できないので、ヨーグルトなどで補おうとしても到底追いつかないようなのです。
ただ、食品は栄養成分が体内で発揮してくれるので、発酵食品を摂取するのは腸内環境にとっても良いことではあります。
乳酸菌の獲得方法
最近では、生きた乳酸菌ではなくてもしっかり腸まで届いて、善玉菌の力になってくれる死んだ菌に注目が集まってきました。
そこで、乳酸菌にはプロバイオティクス・プレバイオテクス・バイオジェニックスの3つに分類される獲得方法があります。
プロバイオティクス
プロバイオティクスとは菌体（生菌体）のことで、代表菌といえばビフィズス菌です。
腸内環境を改善させる効果がある菌として有名ですね。
ただ、ビフィズス菌は生きている生菌として食べることがすすめられていましたが、生きたまま腸に届くには、先程もお伝えした通り難しいといわれています。
プレバイオティクス
プレバイオティクスとは、オリゴ糖や食物繊維に含まれる食物のことで、善玉菌のエサとなって増やす働きがある食物です。
要するに、プロバイオティクスを補助する食品成分になります。
穀類や野菜類・豆類や果物類などの植物性食品や発酵食品に多く含まれています。
バイオジェニックス
バイオジェニックスは、善玉菌にとって環境を整える良い成分「乳酸菌生産物質」を指します。
乳酸菌は糖を利用して酸という代謝物をつくりだし、この酸がある事によって腸内を酸性に保ち腸内フローラのバランスをよくしています。
そこで、この乳酸菌を増やすという発想ではなく、乳酸菌が出す代謝物（酢酸や乳酸）そのものを身体に取り入れて腸内フローラのバランスを整えるという方法がバイオジェニックスと呼ばれます。
また、乳酸菌生産物質は生きた菌ではなく、死んだ菌になります。
このように3つの種類の乳酸菌を増やす方法がありますが、最近の研究や学説では手っ取り早く腸内環境を良くしてくれるのはバイオジェニックスと言われるようになってきました。
ビフィズス菌は死菌でも効果がある？
今までの乳酸菌は生きたままが良くて、腸にも届くと思われていましたが、ほとんどは届いていないということがわかりました。
また、最近の研究ではビフィズス菌などの乳酸菌は死菌であってもしっかり効果を発揮することがわかったのです。
これまでは、生きたビフィズス菌が抗ストレス効果があると報告されていましたが、殺菌されたビフィズス菌にも抗ストレス効果があることが明らかとなりました。
しかし、今現在ではビフィズス菌の死菌は食品や医薬品として作られていないため、ヨーグルトやサプリメントなどがおすすめとなります。が・・
ただ、スペインの調査では「ヨーグルトで健康には神話」と発表している医学論文もあります。
習慣的にヨーグルトの摂取をしても、身体・メンタル両健康評価スコアとも改善を示さなかった。
ヨーグルトの市販製品が千差万別すぎて、疫学調査が難しいとも言われています。
様々なヨーグルトがありますが、基本的には乳脂肪・砂糖・人工甘味料などの添加物も多く、またこれを大量に摂取するのは逆に健康にも悪影響です。
選び方も必要ということですね。
死んだ乳酸菌でも活躍する？
乳酸菌にはビフィズス菌以外にも多くの種類があります。
そこで、今注目されているのが免疫強化を促進させると言われている死菌です。
死菌は元々加熱殺菌処理されているので、熱や胃酸などにもいという特徴があります。菌によっては、生きている時よりも効果が高くなる種類もいます。
ウイルス対策にエンテロコッカス・フェカリス菌が有効
約10年ほど前から、インフルエンザなどの対策に「フェカリス菌」が効果があると言われていました。
乳酸菌は数を多く摂るほど効果的なのですが、生菌は一度に多く摂ることはムリです。
そこで、フェカリス菌は死菌なので大量摂取ができるというメリットもあり、また、加熱殺菌処理をすることで効果は生菌体の約3倍になるという研究報告もあります。
最大の特徴は、フェカリス菌は小腸のパイエル板から取り込まれ直接免疫細胞に働きかけます。
また、大腸では腸内フローラの餌になり腸内細菌を活動的にさせる効果があります。
インフルエンザの予防や治療でフェカリス菌の有用性を示す結果もあり、免疫力アップや花粉症に効果があるということもわかっています。
また、腸と脳は繋がっていると言われますが、フェカリス菌で記憶障害などが改善し有効性がある事もわかっています。
これからの時代の乳酸菌は死菌の大量摂取が重要！
今までは、乳酸菌は生きたままが良いと言われていましたが、生きたままの摂取ではほとんど意味がなくなってきています。
昨今のウイルスなどの世界情勢を見ても、これからは免疫力の維持や増強が重要である事はわかっています。
そこで、様々な研究の成果で、
乳酸菌の大量摂取で腸内の免疫が刺激され、腸内環境の改善から健康に結びつく
乳酸菌は、毎日大量に摂ることで、免疫を活性化し健康維持に役立ちます
1日に1兆個レベルで大量の乳酸菌を摂取することが望ましい
乳酸菌の大量摂取はアンチエイジングや抗ストレスなどにも繋がります
このように、生きたままの乳酸菌では大量摂取はムリですが、死菌では大量摂取が可能になっているので、死菌を大量摂取しましょうと言われるようになりました。
大量摂取ってどれぐらい？と思いますよね！
1兆個でも2兆個でも、10兆個でもいいということです。
乳酸菌は摂取し続けることが大切
腸内にある乳酸菌は、ずーっと腸内に居座り続けてくれません。
だから、できるだけ毎日摂取することが大切ですが「1日も欠かさずに！」というと、それだけでストレスになりますし(笑)、1日や2日摂らないからといって直ぐに乳酸菌がなくなるわけではないので大丈夫です。
食品からも摂れるので、理想は毎日という感じがおすすめです。
乳酸菌を増やす最強の食品
また食品では、甘酒に食物繊維とオリゴ糖が豊富に含まれています。
これらの成分は、腸内の善玉菌を増やすはたらきがあるので、腸内環境を整えてくれます。
乳酸菌のエサとなる食べ物を毎日食べることも、腸内フローラにとっては効果的です。
最後に
いかがでしたか。
乳酸菌は生菌で少しずつ摂るより、死菌で大量に摂取する方が効率が良く、健康になる近道というお話でした。
沢山のウイルスから身を守るためにも、乳酸菌は必要です。
しっかり腸活をして免疫力を高めていきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
